Как правильно качать пресс

Абдоминальный регион включает в себя четыре мышечные группы. Поперечная мышца живота находится внутри. Её главная задача заключается в поддержании внутренних органов. Что касается внутренних косых мышц, то они проходят от таза к грудной части, а внешние косые мышцы располагаются непосредственно над ними, помогая, тем самым, организму сгибать и поворачивать корпус. Над поперечной мышцей сосредоточена прямая мышца живота, которая более известна всем, как пресс. Данная мышца позволяет держать спину прямо, а также наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекающие прямую мышцу живота, создают известные всем 6 кубиков, которые выступают в качестве доказательства хорошей физической формы организма.

Наиболее крупной и видимой мышцей считается наружная косая мышца. Визуально она проходят от груди к нижней части живота по диагонали. С внешней стороны внутренние косые мышцы являются незаметными, что вовсе неудивительно, ведь они располагаются как раз под внешними мышцами.

Прямая мышца представляет собой «пресс». Это длинная и плоская мышца, которая разделена на две части при помощи вертикальной линии из сухожилий. Сразу несколько линий сухожилий пересекают пресс поперек, перпендикулярно направлению её волокон. Именно по этой причине, когда прямые мышцы напрягаются, их рельеф напоминает выпуклые четырехугольники.

Пресс подобно поясничным мышцам относятся к мышцам кора. Укрепление мышц кора позволяет человеку иметь здоровый позвоночник, а также красивую осанку. Стоит отметить, что каждое отдельное сложное движение осуществляется, благодаря сокращению мышцы кора. Когда эта мышца задействовалась, усилие уже передаются к гирям либо штанге через ноги и руки.

Особенности тренировки пресса

Вся тренировка пресса напрямую зависит от целей спортсмена, а также уровня развития подкожно-жировой клетчатки. В первую очередь следует знать, что рельефность реально обрести только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. В связи с этим, все тренировки должны быть направлены на достижение двух целей:

Редукция подкожно-жировой клетчатки

Обычно жир сжигается одновременно по всему телу. Если толщина жировой складки составляет боле 1,5 см, то сам жир сжигается различными аэробными упражнениями, а также жиросжигателями. Рекомендуется аэробику выполнять в те дни, когда отсутствуют силовые упражнения.

Гипертрофия мышц

В данном случае цель состоит в том, чтобы увеличить объём кубиков пресса. Для этого осуществляется выполнение тех самых упражнений, что и в предыдущем случае, но количество повторений не должно быть больше 20. Чтобы усилить необходимый эффект рационально употреблять протеин или креатин.

Наиболее эффективное упражнение на пресс

Однажды одним известным профессором была поставлена цель – найти наиболее эффективное упражнение на пресс (1). В процессе исследования тестировалось 13 различных упражнений на мышцы живота. Всего принимало участие 30 мужчин, возраст которых был в пределах от 20 до 45 лет.

Для тестирования использовалось специальное оборудование для электромиографии, благодаря которому замерялась нагрузка на различные группы мышц брюшного пресса: нижние, боковые и верхние. Помимо этого, замерялась нагрузка и в мышцах бедер. Все это делалось с той целью, чтобы узнать, упражнения выполняются с помощью мышц ног или нет.

Рейтинг упражнений относительно прямых мышц живота

Все полученные результаты сравнивались с обычными скручиваниями. Когда же коэффициент упражнения составляет 200, то значит, что мышцы живота задействованы в два раза эффективней, нежели скручивания. В случае, если коэффициент равен около 50, то, наоборот, эффективность падает в два раза. Рассмотрим несколько результатов: упражнение «велосипед» получил коэффициент 248, подъёмы ног в висе – 212, что стало лучшим показателем. А вот стойка на локтях и классическое скручивание показали наихудшие результаты – коэффициент 100. Для сравнения: скручивания в тренажере Ab Roller и скручивания с роликом составили такие результаты: 105 и 127, что также далеко от идеала.

Рейтинг упражнений относительно боковых мышцы живота

В данном случае лучшие результаты были достигнуты при следующих упражнениях:

— подъёмы ног в висе – 310;

— упражнение «велосипед» — 290;

— обратные скручивания и стойка на локтях – 240 и 230 соответственно;

— скручивания с поднятыми ногами вверх – 218.

Что касается худших результатов, то сюда можно смело отнести скручивания в тренажере Ab Roller и классические скручивания, коэффициент которых равен 101 и 100 соответственно. Не самые лучшие результаты показали скручивания с роликом – 145.

Существует ли разделение между верхним и нижним прессом?

В ходе исследований был выявлен тот факт, что большая часть людей, которые принимали участие в испытании, не смогла разделить нижние и верхние группы мышц во время выполнения упражнений. Каждое отдельное действие выполнялось благодаря участию в работе одновременно всех мышц брюшного пресса.

Помимо всего прочего, существуют и специальные методики, которые могут научить человека разделять отделы мышц пресса. Но в реальности большинство людей сделать этого не смогут. Все упражнения на пресс работают и на верхний, и на нижний отдел мышц живота одновременно.

Являются ли эффективными тренажеры на пресс?

Каждый человек должен знать один факт. Если в один день в рекламном ролике покажут профессионального спортсмена, который может похвастаться отличным прессом, при этом он сообщает, что достиг подобных результатов после ежедневных 15-минутных упражнений на тренажере, то это все неправда. Ведь во время исследований большая часть тренажеров задействовала работу мышц пресса даже в меньшей степени, нежели непосредственно сами скручивания. К тому же, чем дороже был тренажер, тем его эффективность была ниже. Поэтому перед покупкой тренажера именно для накачивания пресса необходимо хорошенько обдумать своё решение. Конечно, для поддержания своей физической формы, такой аппарат никогда не будет лишним.

Работает ли ролик для пресса?

В данном случае также все является мифом, что с легкостью доказывается следующим исследованием – эффективность ролика для пресса. Несомненно, упражнения с роликом смогли показать неплохие результаты с классическим скручиванием, однако, можно заметить и то, что существуют куда более эффективные упражнения.

Стоит отметить, что в ходе выполнения упражнений на скручивание с роликом, довольно сильно увеличивается нагрузка на нижние отделы спины. А по этой причине у человека возникают весьма болевые ощущения. Поэтому нежелательно выполнять именно это упражнение, ведь существуют более эффективные и безопасные варианты.

В чем состоит истинный секрет пресса

Каждый начинающий спортсмен должен знать то, что не существует ни одного упражнения, которое смогло бы сжигать жир на животе. Все они способствуют только укреплению мышц. В случае, если мышцы находятся под слоем жировой складки, то самая главная цель состоит в том, чтобы избавиться собственно от этого жирового слоя. В данном случае способна помочь исключительно правильная диета. Даже кардионагрзуки нельзя считать основной составляющей в борьбе за плоский живот. Во время упражнения можно потерять 500 калорий, однако, они могут легко восполниться после очередного приема пищи. Поэтому нужно уделить должное внимание составлению диеты, которая играет одну из важнейших ролей в достижении того самого результата.

Не существует ни одного тренажера, который будет таким же эффективным что бы быстро накачать пресс, как самые обыкновенные подъемы в висе или упражнение «велосипед». То же самое можно сказать и о роликах для пресса. Также стоит знать, что вероятность отделить работу нижнего и верхнего отдела мышц сводится к минимуму.

По теме:

Источники:





  •